Zatiaľ čo mnohé iné tuky nášmu zdraviu veľmi neprospievajú, predovšetkým ich nestriedma konzumácia, tuky typu omega-3 sú pre naše zdravie nevyhnutné, pretože hrajú dôležitú úlohu v celom rade životných procesov v organizme. Ich dlhotrvajúci nedostatok sa môže prejaviť rôznymi zdravotnými problémami, dokonca je predpoklad, že sa podieľajú na rozvoji viacerých degeneratívnych chorôb, ako sú napr. srdcovocievne ochorenia, rakovina, či cukrovka.
Omega-3 a omega-6 - mastné kyseliny
Omega-3 spolu s omega-6 mastnými kyselinami patria do skupiny polynenasýtených tukov. Sú esenciálne, čo znamená, že telo ich nemôže samo syntetizovať, a preto sa musia do tela dostávať prostredníctvom stravy. Číslovka v názve kyseliny určuje, kde v reťazci mastnej kyseliny sa nachádza prvá dvojitá uhlíková väzba. Omega-6 mastné kyseliny sa vyskytujú v najväčšom rozsahu v rastlinných olejoch (najmä slnečnicovom a repkovom), ktoré majú v našej výžive dostatočné zastúpenie, či už vo forme olejov alebo margarínov. Avšak omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v telách studenovodných rýb, sú v našej strave prijímané v podstatne menšom, nedostatočnom množstve.
Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú v tele zodpovedné za odlišné mechanizmy a pri ich nesprávnom pomere sa môžu navzájom negatívne ovplyvňovať. Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín sprevádzaná nedostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín je spúšťacím impulzom pre vznik vážnych zápalov. Tieto zápaly sú schopné prežívať v organizme i napriek tomu, že ich nevyvolala žiadna infekcia. Platí pravidlo, že čím viac tukov typu omega-6 skonzumujeme, tým viac potrebujeme tukov typu omega-3, pričom tuky typu omega-6 by mali byť prijímané maximálne v trojnásobnom vyššom množstve ako tuky typu omega-3. Väčšina ľudí však konzumuje tieto mastné kyseliny v pomere 20:1 alebo 10:1 v neprospech omega 3. Ak sa chceme zbaviť rôznych zdravotných problémov je nutné dosiahnuť rovnováhu medzi omega-3 a omega- 6 mastnými kyselinami prostredníctvom vyváženej stravy.
Druhy mastných omega kyselín
Najúčinnejšie omega-3 kyseliny sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), ktoré udržujú v krvi optimálnu hladinu triglyceridov (vysoká hladina triglyceridov je všeobecne spojená so zvýšeným rizikom srdcovocievnych ochorení). EPA a DHA zamedzujú zvýšenému zrážaniu krvi a majú tiež protizápalové účinky. Ďalšia z radu omega-3-mastných kyselín je kyselina alfa-linolenová (LNA), ktorá pochádza prevažne z potravy rastlinného pôvodu, najlepším zdrojom je ľanové semiačko.
Predpokladá sa jej protirakovinový účinok, v laboratórnych testoch LNA spomalila rast už existujúcich nádorov. Medzi omega-6 mastné kyseliny patria kyselina linoleová (LA), kyselina arachidónová (AA) a kyselina gamma linoleová (GLA). Kyselina linoleová sa nachádza v rastlinných olejoch (repkový, slnečnicový, sójový, kukuričný), celozrnných obilninách a hydinovom tuku. Kyselina arachidónová je obsiahnutá v hydinovom tuku, svalovine, vo vaječnom žĺtku a kyselina gamma linoleová v pupalkovom oleji a semienkach čiernych ríbezlí.
Vplyv na zdravie
V sedemdesiatych rokoch sa objavili pozoruhodné dôkazy o tom, ako Inuiti (Eskimáci) žijúci v Grónsku, netrpia takmer žiadnymi srdcovocievnymi ochoreniami, napriek tomu, že ich strava obsahuje veľké množstvo tuku. (Výskyt srdcových infarktov je u Eskimákov približne 400 krát nižší ako u ostatných spoločností.) Prišlo sa na to, že v strave Inuitov (obsahujúcej vo zvýšenej miere rybie mäso) tvoria z celkového množstva prijatých tukov omega-3 mastné kyseliny 13%, zatiaľčo v Európe a Amerike je to len okolo 1%. Skúmaním účinkov omega-3 kyselín bolo zistené, že sú potrebné pre tvorbu tvz. prostaglandínov (látky podobné hormónom v tele, ktoré regulujú rozširovanie ciev, ovplyvňujú zápalové reakcie a ďalšie dôležité procesy).
Ak sa prostaglandíny tvoria z omega-6 mastných kyselín (najmä z kyseliny arachidónovej), sú veľmi agresívne a aj ich priaznivé účin- ky (vyvolané prostredníctvom kyseliny linoleovej) sú potlačené. Naopak prostaglandíny tvorené z omega-3 mastných kyselín majú mnohé priaznivé účinky a blokujú škodlivé účinky prostaglandínov, vyvolané prostredníctvom omega-6 mastných kyselín. Mnohostranne prospešný účinok omega-3 mastných kyselín pre náš organizmus spočíva v ich preventívnom vplyve na množstvo chorôb spôsobených súčasným moderným životným štýlom. Okrem toho, že znižujú riziko srdcovocievnych ochorení, upravujú krvný tlak, zlepšujú pevnosť a ohybnosť ciev, aj upravujú hladinu cholesterolu v krvi a jej zrážanlivosť. Ďalej vplývajú na vývoj mozgu a zraku plodu, i novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou, podporujú tvorbu a činnosť kože, spevňujú vlasy a nechty a znižujú riziko rakovinového bujnenia. Bolo tiež potvrdené, že ovplyvňujú priebeh alergií a astmatických ochorení, reumatických artritíd a cukrovky. Ako prírodné protizápalové činitele pomáhajú pri prevencii, alebo uľahčujú príznaky pri astme, artritíde, menštruačných bolestiach a migréne. Vedeckým výskumom bolo tiež potvrdené, že v krajinách, kde sú ryby na poprednom mieste v jedálničku, ľudia veľmi málo trpia depresiami.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) sa vyskytujú v živočíšnych zdrojoch, najčastejšie v tuku rýb žijúcich v chladných vodách (napr. losos, makrela, tuniak). Všetky morské tvory potrebujú viac omega- 3 tukov najmä na produkciu tepla a k udržovaniu elasticity fl exibilných tkanív v ľadových vodách. Z rovnakého dôvodu potrebujú ľudia viac omega-3 tukov za chladného počasia. Najväčším zdrojom kyseliny alfa-linolenovej je ľanové semiačko. Ďalšími prírodnými zdrojmi, avšak s trochu nižším obsahom, sú vlašské orechy, pekany, orechy makadamia, pečené alebo varené sójové bôby, sójové výhonky, rôzne druhy fazulí, burské oriešky, olivy, špenát, žerucha siata, ovsené a pšeničné klíčky, jahňacie a bravčové mäso, niektoré syry (rokfort, smotanové syry a čedar). Z viacerých prieskumov vyplýva, že obyvatelia vo väčšine európskych krajín ešte stále nekonzumujú omega-3 tuky v dostatočnom množstve. Preto odborníci na zdravú výživu vítajú širokú ponuku potravinových doplnkov s obsahom omega 3-mastných kyselín, ktoré sú voľne dostupné v lekárňach.
Výhodou týchto hotových výrobkov je, že sú väčšinou stabilizované antioxidantmi (napr. vitamínomE), pretože samotné nenasýtené mastné kyseliny veľmi ľahko podliehajú oxidácii a tým strácajú účinnosť. Ďalším potencionálnym nebezpečenstvom môže byť aj prípadný výskyt toxických látok (napr. ortuti) v mäse veľkých mäsožravých rýb, ako sú napr. makrely a mečúň. Tomuto potencionálnemu problému sa dá predchádzať voľbou menších rýb, napríklad sardiniek, alebo používaním čisteného koncentrovaného rybieho tuku (viac ako 60 % jeho hmotnosti tvoria omega-3 mastné kyseliny). V prípade, že ho konzumujete v prírodnej forme, pamätajte na to, že rybí a aj ľanový olej je potrebné skladovať v chlade a na tmavom mieste. Vzhľadom na výnimočne prospešné účinky omega-3-mastných kyselín sa určite oplatí častejšie zaradiť do svojho jedálneho lístka potraviny, ktoré ich obsahujú. Prvých pozitívnych zmien, ktorých si po ich pravidelnej konzumácii pravdepodobne všimnete, bude váš mladistvejší vzhľad, zdravšia pokožka a zmiernenie, alebo úplné vymiznutie bolestí v kĺboch. Ale prospešné účinky pre váš organizmus budú pretrvaváť omnoho dlhšiu dobu a je pravdepodobné, že tým znížite aj potencionálne riziká vzniku vážnych degeneratívnych ochorení nastupujúcich v neskoršom veku.
Autor článku: Mgr. Viera Komínková, časopis Bedeker zdravia