Po budíčku sa ponaťahujte v posteli. Ležte na chrbte, ruky vzpažte vysoko nad hlavu a nohy mierne roztiahnite. Teraz ruky a nohy rozťahujte od seba. Naťahujte sa ako sa len dá. Potom zasa ležte pohodlne, ruky vedľa tela. Prsty nôh tlačte nahor, ale samotné nohy pritláčajte na matrac. Napínajte pritom brucho a zadok. Drieková chrbtica má pevne spočívať na podložke. Plecia napínajte nadol a dozadu, hlavu a ruky opierajte o matrac. Hlavu však priveľmi nevyťahujte. V tejto pozícii vydržte asi desať sekúnd. Pri čistení zubov sa rozkročte na šírku bokov a mierne sa prehnite v kolenách. Plecia nadvihnite 10-krát asi do úrovne uší a potom ich nechajte vedome klesnúť nadol. Najprv oboma plecami súčasne, potom striedavo. Každú polohu precvičte pomaly a sústredene každé ráno 1-krát.
Prvé minúty v pracovni
Každý deň v kancelárii alebo každú činnosť, pri ktorej budete musieť dlhšie sedieť, začnite nácvikom správneho sedu. Potom si sadnite vzpriamene a bez opory na stoličku. Ruky zodvihnite do úrovne pŕs, zakliesnite do seba prsty a mocne ťahajte od seba. Predlaktia držte vodorovne, ramená napnuté nadol, pohľad smeruje priamo. Vydržte niekoľko sekúnd, potom povoľte. Dbajte na pravidelné dýchanie. Cvik zopakujte 5 až 10-krát.
Natiahnutie krčného svalstva
Vzpriamene sa posaďte. Ľavá ruka leží uvoľnene na stehne alebo drží bočnú hranu stoličky, aby mohla ťahať ľavé plece nadol. Hlavu nakloňte doprava. Pravú ruku položte ponad hlavu na ľavý spánok, čím pomôžete ťahu. Pozíciu držte 5-7 sekúnd, pritom pravidelne dýchajte. Ruky uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte na každú stranu 6-krát.
Posaďte sa vzpriamene a uvoľnene. Dajte ruky za hlavu a tlačte do nich zátylkom. Hlavu nezakláňajte, lakte nadávajte dopredu. Držte napätie 5 až 7 sekúnd, potom uvoľnite. Cvičenie opakujte 6-krát.
Všetko pre plecia: krúženie, trasenie, rozťahovanie
Cvičenie 1
Rovno sa posaďte, neopierajte sa. Upažte, ruky skrčte v lakťoch a koncami prstov sa dotknite pliec. Teraz robte lakťami krúživé pohyby. Najprv opisujte malé, potom čoraz väčšie a väčšie kružnice, prsty pritom zostávajú na pleciach. Hlavu a chrbát držte rovno. Krúžte dopredu, dozadu, súčasne i v protismere. Ukončite cvičenie a uvoľnene vytraste celé ruky.
Cvičenie 2
Posaďte sa a ruky vystrite pred seba, ako keby ste držali podnos. Roztiahnite prsty, lakte pritisnite k telu, predlaktia tlačte zápästiami od seba a hruď pritom vytláčajte dopredu. Aby ste boli napnutí odhora až dole , oprite nohy o päty a prsty vytláčajte nahor. Zároveň natáčajte chodidlá smerom von. Sled pohybov zopakujte v opačnom poradí. Na uvoľnenie nakoniec ešte zakrúžte plecami. Cvičenie opakujte 6 až 8 krát.
Driekovou chrbticou o stenu
Cvičenie
Postavte sa vzpriamene chrbtom k stene. Trochu sa rozkročte, palcami nôh mierne navonok. Vo vzdialenosti asi polovice dĺžky chodidla si vyhľadajte na podlahe vhodný oporný bod pre nohy. Teraz mocne tlačte telom proti stene, podobne ako pri raňajšom napínaní tela v posteli. Tentoraz sú, pravdaže, kolená mierne skrčené a driekovú chrbticu sa pokúšajte tlačiť o stenu. Vydržte v napätí niekoľko sekúnd, potom dotyk so stenou uvoľnite a pretraste si ruky a nohy. Pri dotyku so stenou môžete pre zmenu ruky nechať voľne visieť vedľa tela alebo ich zdvihnite v polohe "U". Tip: Pohybovo aktívni si pri stene dajú navyše 10 drepov. Telo tlačíme oproti stene 5 až 7 sekúnd, opakujeme 8 krát.
Odporom odbúrajte napätie v krčných svaloch
Príprava
Posaďte sa rovno, chrbát je vystretý. Položte ruku na hrudnú kosť a hlboko dýchajte do hrudníka tak, aby sa pri vdychovaní viditeľne dvíhal. Pri takom dýchaní sa napriamuje aj hrudná chrbtica. Plecia striedavo vyťahujte nahor a sťahujte nadol. Zámerne pozorujte svoje dýchanie.
Cvičenie
Zostaňte sedieť, chrbát sa môže opierať alebo zostať voľný. Ľavú dlaň priložte na ľavý spánok. Hlavu teraz tlačte proti dlani, ktorá kladie odpor. Lakeť pritom držte v uhle asi 45 stupňov voči plecu. Dbajte, aby druhé plece zostávalo dole. Vydržte v napätí niekoľko sekúnd, potom cvik zopakujte na druhej strane. 5 až 7 sekúnd držte tlak, cvičenie zopakujte 5 krát.
Na ramená a hruď: Vzpor ležmo vzpriamene
Cvičenie
Postavte sa vzpriamene proti stene. Vzdialenosť medzi vami a stenou bude asi 60 až 70 centimetrov. Teraz sa oprite dlaňami vo výške pŕs o stenu , ako keby ste chceli robiť podpory. Telo nakloňte k stene, krátko vydržte a tlakom rúk sa vráťte do kolmej polohy. Počas vzporu dbajte, aby napätie prechádzalo celým telom aj aby telo tvorilo jednu priamku od hlavy až po päty.
Viac pohybu v kancelárii
Pokúste sa do kancelárskeho života vniesť čo najviac pohybu. Dbajte predovšetkým na to, aby ste čo najčastejšie striedali polohu pritom si v mysli stále vybavujte držanie tela, nacvičené týmto programom, i cviky s ním spojené. Ráznu chôdzu, pri ktorej kráčate s vedome napätým celým telom, tzv. powerwalking, využívajte pri všetkých presunoch vrámci úradu, či už idete do bufetu, na toaletu alebo na sekretariát. Vedome kráčajte vzpriamení, plecia nechajte voľne ovisnuté a pozerajte sa priamo dopredu. Využívajte možnosti pohybu - namiesto výťahu použite radšej schody. Pri chôdzi sa často a výdatne naťahujte , vystierajte a zhlboka zívajte - povzbudíte krvný obeh, zásobíte mozog kyslíkom a zabránite výpadku koncentrácie.
Autor článku: MUDr. Dana Nováková