Vitamíny

Záujem dnešného človeka získať čo najviac poznatkov, ako si udržať dobrý zdravotný stav svojho organizmu, súvisí často s jeho pracovným nasadením, s túžbou udržať si duševnú i fyzickú výkonnosť a rovnováhu. Akú úlohu môžu hrať vitamíny v tomto snažení a ako si zabezpečiť ich dostatočný príjem?

Bežne sa čitatelia rôznych populárnych a populárno- vedeckých časopisov dozvedia, aká je odporúčaná denná dávka toho-ktorého vitamínu, aké problémy môžu vzniknúť v dôsledku jeho nedostatku a aké sú jeho najbohatšie prirodzené zdroje. Menej sa však dozvieme o dôležitých súvislostiach, týkajúcich sa využiteľnosti prijímaného vitamínu napríklad v procese starnutia, vplyvu životného prostredia a životného štýlu, či vplyvu stresových situácií.

Už dlhší čas je medzi odborníkmi známy kritický postoj k tabuľkovým hodnotám, udávajúcim odporúčané denné dávky (ODD), predovšetkým vitamínov. Postačuje pokryť našu potrebu vitamínov tzv. vyvážená strava alebo nie? Stále častejšie stretávame ľudí, ktorí si doplňujú hladinu pomocou vitamínových prípravkov. Ako a kedy ich aplikovať, aby nenastala v ľudskom organizme neželaná nerovnováha? Uvedené kritické postoje i otázky často súvisia s novými poznatkami o vlastnostiach niektorých vitamínov.

Tak v posledných 30-tych rokoch bolo dokázané, že mnoho vitamínov navzájom spolupracuje, čoho pozitívnym výsledkom je ich vzájomný synergetický (umocňujúci) účinok. Táto účinná spolupráca sa týka aj vzájomného pôsobenia niektorých vitamínov s minerálnymi látkami i esenciálnymi mastnými kyselinami. Ďalším významným objavom sú antioxidačné vlastnosti niektorých vitamínov (beta-karotén, vitamín C a E) a s tým súvisiaci ochranný účinok proti nádorovým ochoreniam i možný účinok, spomaľujúci proces starnutia. V tejto súvislosti nám vošli do povedomia aj pojmy „kyslíkový stres“ či „voľné radikály“.

Rovnako dôležité je objasnenie zvýšeného rizika nedostatku kyseliny listovej u gravidných žien v súvislosti s embryonálnym vývojom dieťaťa a pod. Vývoj vedy a techniky naznačuje, že súčasné poznatky o takých dôležitých látkach, ako sú vitamíny, nie sú definitívne. Pozrime sa, aspoň z časti, čo o nich vieme dnes.

Čo sú vitamíny?

Sú to výživovo dôležité látky, ktorých príjem je nevyhnutný na udržanie života či dobrého zdravotného stavu jednotlivca. Sú to látky prirodzene sa nachádzajúce v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Sú aktívnou súčasťou enzýmových systémov, ktoré urýchľujú alebo aktivujú potrebné chemické reakcie v našom tele. Odborná verejnosť ich označuje ako exogénne esenciálne biokatalyzátory. Nazývame ich aj mikronutritienty (mikroživiny), pretože vzhľadom na iné výživovo dôležité látky, ako cukry, tuky a bielkoviny, ľudský organizmus ich potrebuje prijať v malom množstve.

Množstvo potrebné na zabezpečenie normálnych fyziologických funkcií človeka závisí napr. od stravovacích návykov, veku, pohlavia, druhu pracovnej aktivity, celkového zdravotného stavu, životného štýlu a pod. Nedostatok niektorého z vitamínov spôsobuje hypovitaminózu až avitaminózu, prejavujúcu sa poruchami biochemických procesov. Takýto deficit bol v minulosti príčinou vážnych ochorení i úmrtí. Všeobecne známy je napr. skorbut ( z nedostatku vitamínu C), pelagra ( z nedostatku niektorého vitamínu skupiny B), beri-beri (nedostatok tiamínu), perniciózna anémia (nedostatok vitamínu B12), krivica (nedostatok vitamínu D).

Pokiaľ ide o názvoslovie, v súčasnosti sa používa označenie veľkým písmenom (ktoré môže mať číselný index) alebo sa používajú názvy triviálne, napr. retinol namiesto vitamínu A, tiamín namiesto vitamínu B1 alebo tiež kyselina askorbová namiesto vitamínu C.

Vitamíny rozdeľujeme podľa ich spoločných fyzikálnych vlastností, najčastejšie podľa rozpustnosti, na dve skupiny. Vitamíny rozpustné v tukoch – lipofilné (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné vo vode – hydrofilné (vitamíny B-komplexu a vitamín C). Do skupiny B-komplexu patrí 8 vitamínov: tiamín, riboflavín, kyselina nikotínová, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina listová a kobalamíny.

K vitamínom zaraďujeme aj tzv. provitamíny (prekurzory vitamínov), ktoré samotné nevykazujú fyziologický účinok, ale ľudský organizmus ich dokáže na vitamíny premieňať. Tak napríklad provitamínom vitamínu A je beta-karotén.

Pečeň ako sklad

Ľudský organizmus si dokáže niektoré, predovšetkým tukorozpustné vitamíny uskladniť určitú dobu v pečeni. Aká je schopnosť organizmu vytvárať si takúto rezervu, ktorej hovoríme rezervná kapacita? Odborná literatúra uvádza napríklad pre vitamín A 1 až 2 roky a pre vitamín E 3 až 5 rokov. Prakticky to znamená, že dlhodobo prijímané veľké množstvo niektorého z týchto vitamínov môže byť pre ľudský organizmus nebezpečné.

Vitamíny vodorozpustné, teda vitamín C a vitamíny B-komplexu, sa v zásade v tele neskladujú. Ich prebytok sa vylúči močom. Rezervná kapacita sa udáva 2 až 14 dní. Výnimkou je kyselina listová, ktorá môže byť skladovaná v pečeni 3 až 4 mesiace a vitamín B12 2 až 5 rokov.

Významným zdrojom vitamínov sú základné potraviny, a to mäso (a mäsové výrobky), mlieko (a mliečne výrobky),vajce (najmä  žĺtok), chlieb a iné cereálne výrobky, zelenina a ovocie. Je známou skutočnosťou, že vitamíny sú látky málo stabilné, a preto pri skladovaní i spracovaní potravinárskych surovín dochádza k menším či väčším stratám. Veľkosť týchto strát závisí predovšetkým od vonkajších vplyvov (teplo, svetlo, kyslík, UV žiarenie) i od podmienok, za akých potravinársku surovinu spracúvame.

Vitamíny vo vyváženej strave

Podľa zásad racionálnej výživy, ktoré vypracovala európska komisia pre výživu a zdravie, má byť príjem základných živín zabezpečený striedmou stravou, aby v nej bolo približné zastúpenie nasledovné: 20 % bielkovín, 30 % tuku, 35 % sacharidov (ktorých zdrojom bude chlieb a iné cereálie, a rastlinné škroby) a 15 % sacharidov (zo sladkých potravín, cukru a ovocia). V tejto súvislosti sa vynára množstvo praktických otázok, napríklad, akú šancu má jedinec, aby si vypočítal svoje pomerné zastúpenie základných živín v prijatej strave a či má na to vôbec čas?

My si položíme otázku, či je podľa týchto zásad dostatočné zastúpenie ostatných výživových látok, teda aj vitamínov. Samozrejme, nespochybňujem skutočnosť, že pri vypočítaní ODD vitamínov experti zvažovali tieto zásady pomerného zastúpenia základných živín, chcem však upozorniť na niektoré fakty, experimentálne dokázané. Tak napríklad vieme, že bohatým zdrojom vitamínu C je surová zelenina a ovocie. V tabuľkách výživových hodnôt ľahko zistíme, ktorý druh je na tento vitamín najbohatší. Z u nás pestovaného ovocia majú najvyšší obsah šípky (250 - 1000 mg v 100 g jedlého podielu) a čierne ríbezle (110 - 300mg v 100 g j. p.), čo však z hľadiska  sezónnosti ich výskytu nemá pre krytie dennej potreby až taký význam. Oveľa významnejšie sú napr. jabĺčka, ktoré tradične konzumujeme prakticky v priebehu celého roka.

Veľmi citlivá je listová zelenina, skladovaná pri teplote miestnosti, ale aj trebárs zelený hrášok, oberaný v tzv. mliečnej zrelosti, po vylúpaní a následnom skladovaní stráca za 24 hod. z pôvodného obsahu vitamínu C viac ako 30 %. Uvádzam tieto poznatky najmä preto, že väčšina z nás kupuje „čerstvé ovocie a zeleninu“ už po zbere, krátko či dlhšie skladované počas prepravy loďou, autom, vlakom, v rôznych podmienkach (teplota, vlhkosť), a potom znova skladované podľa okolností týždne a niekedy aj mesiace. Potom ich kúpime a znovu istý čas skladujeme, prípadne ešte očistíme a nakrájame, a znovu skladujeme. Šťavu z pomaranča si vytlačíme do zásoby. Všetkými týmito úkonmi dochádza k úbytku predovšetkým vitamínu C, ale aj iných vitamínov citlivých na kyslík (napr. beta-karoténu).

Aj technologické procesy používané v domácom či priemyselnom spracovaní ovocia a zeleniny znižujú pôvodnú hladinu mnohých vitamínov. Tak napr. pri blanšírovaní dochádza k stratám vodorozpustných vitamínov vylúhovaním, následná sterilizácia spôsobuje deštrukciu napríklad tiamínu ( vitamínu B1 ), čím sa jeho obsah môže znížiť až o 69 %, ale aj napr. vitamínu A o 30 až 40 %.

Pozor na spracovanie

Z hľadiska stability vitamínu C sa za najprijateľnejší spôsob spracovania a skladovania zeleniny a ovocia považuje zmrazovanie a mraziarenské skladovanie, keď prakticky ku stratám nedochádza. K veľkým stratám však môže prísť pri nesprávnom rozmrazovaní (až 50 %).

Najvyšší obsah vitamínov v obilninách (okrem obilných klíčkov) je v obale zrna. To prakticky znamená, že pri procese mletia dochádza k pomerne vysokému úbytku týchto výživovo dôležitých látok. Ten závisí od finálneho produktu (múky), teda od stupňa vymieľania. V hrubej múke zostáva prirodzene viac vitamínov ako v múke hladkej. Napríklad pri vymieľaní pšenice na hrubo (na 85 %) je pokles obsahu vitamínu B1 t. j. tiamínu 15 %, ale pri 60 %-nom vymieľaní je  množstvo tohto vitamínu v porovnaní s pôvodným obsahom v pšenici nižšie o 85 %. Nehovoriac o ďalšom úbytku pri pečení chleba či varení cestovín.

Aj keď považujeme potraviny živočíšneho pôvodu za veľmi dobrý zdroj, najmä vitamínov B-komplexu, dochádza počas tepelného spracovania k stratám zvlášť vitamínov citlivých na vysokú teplotu (termolabilných). Tak napr. varením alebo dusením sa zníži obsah tiamínu o 50 až 70 %, vyprážaním o 20 až 50 %.

Čo sa deje pri trávení

Akú úlohu má proces trávenia a resorpcia pri zabezpečení nášho organizmu potrebným množstvom vitamínov? Potrava, ktorú človek prijíma, sa skladá zo zložitých molekúl (bielkoviny, polysacharidy, lipidy), často vo vode veľmi ťažko rozpustných alebo nerozpustných, ktoré nemôžu prechádzať membránami telových buniek. Postupnou premenou v priebehu procesu, ktorý nazývame trávenie, vznikajú jednoduché molekuly, ktoré sú schopné transportu spolu s minerálnymi látkami a vitamínmi, krvou alebo lymfou do príslušných miest v ľudskom tele. Ide vlastne o proces hydrolýzy, katalyzovaný, t. j. urýchľovaný a riadený špecifickými enzýmami, hydrolázami.

Aj keď je trávenie chemický proces, dôležitú úlohu tu zohráva aj mechanické pôsobenie, pri ktorom dochádza k rozrušovaniu potravy v ústnej dutine a premiešaniu s tráviacimi šťavami (sliny, ďalej žalúdková, pankreasová a črevná šťava, žlč). Bezprostredne na tento proces nadväzuje vstrebávanie (absorpcia, resorpcia), čo je prestup látok vytvorených trávením do krvi. Realizuje sa priamo do krvných kapilár alebo nepriamo cez miazgový (lymfatický) systém.

Pokiaľ ide o vitamíny, priamo do krvi sa resorbujú vitamíny rozpustné vo vode (hydrosolubilné), kým do lymfy vitamíny rozpustné v tuku (lipofilné). Najdôležitejším orgánom trávenia a resorpcie je tenké črevo, v ktorom sa končí proces trávenia, prebieha proces resorpcie a nestráviteľné zvyšky sa posúvajú do hrubého čreva. Resorbované látky vstupujú ďalej do chemických procesov prebiehajúcich v jednotlivých bunkách ľudského organizmu. Tieto procesy nazývame metabolickými a vitamíny vstupujú do týchto procesov ako biokatalyzátory, teda látky, bez ktorých by metabolické procesy nemohli prebiehať.

Nielen strava je dôležitá

Ako bolo naznačené v úvode, množstvo vitamínov, potrebné na zabezpečenie normálnych fyziologických funkcií človeka, nezávisí iba od prijatého množstva vitamínov v strave, ale aj od dobrej funkcie organizmu v procese trávenia a resorpcie. Problémy teda môže spôsobovať napr. intolerancia laktázy, celiakia, ale aj bakteriálne, vírové či parazitické infekcie zažívacieho traktu. V staršom veku dochádza k zníženiu produkcie enzýmov, čo ovplyvňuje stráviteľnosť, spätú s poruchami trávenia a resorpcie, výživovo dôležitých látok z potravín. V tejto súvislosti sa vyžaduje vyšší príjem vitamínov najmä ako prevencia vzniku napríklad katarakty, osteoporózy, srdcovocievnych ochorení, anémie, mentálnych problémov a pod.

Je známe, že niektoré lieky, napr. tetracyklín, ale aj iné antibiotiká či hormóny užívané perorálne, znemožňujú využitie niektorých vitamínov skupiny B. Resorpciu blokuje aj nadmerná spotreba alkoholu. Alkoholici majú mnohonásobný výživový deficit aj preto, že nahrádzajú príjem potravín alkoholom.

Nie je tajomstvom, že stresové situácie akéhokoľvek druhu zažíva pomerne často každý z nás. Psychická únava, nesústredenosť, nervozita sú zvyčajne sprevádzané nechutenstvom a fyzickou únavou, prípadne stúpajúcim počtom ochorení, súvisiacich s oslabením imunitného systému. V odbornej literatúre je tento jav, popísaný ako oxidatívny stres, pomerne dobre zdokumentovaný, rovnako i pozitívne účinky antioxidantov, teda aj vitamínov s týmito účinkami, na znižovanie jeho dôsledkov.

S vitamínmi opatrne

Uviedla som niekoľko závažných príkladov, ktoré dokumentujú opodstatnenosť vytvorenia doplnkového vitamínového programu, teda doplnenia príjmu vitamínov zo  zmiešanej stravy formou vitamínových prípravkov (supplements), ktoré zvykneme nazývať výživovými doplnkami. V súčasnosti pod tlakom rôznych sporadických informácií (často prepísaných s chybami či nesprávne preloženými z cudzojazyčnej literatúry) sa vyskytujú otázky, ako vlastne realizovať príjem vitamínových doplnkov. Predovšetkým treba zdôrazniť, že ich príjem má skutočne tvoriť doplnok k pestrej, vyváženej strave, v ktorej budú zastúpené v dostatočnom množstve aj iné výživovo dôležité látky ako bielkoviny, cukry, tuky, minerálne látky, ale aj vláknina.

V odbornej literatúre sa odporúča zvážiť naše psychické a fyzické zaťaženie, kvalitu životného prostredia, vek, a pod. Dlhodobejší príjem vitamínových doplnkov je vhodné konzultovať s lekárom. Z hľadiska vitamínového deficitu sú zvlášť rizikové určité skupiny populácie: predovšetkým tehotné a dojčiace ženy, malé deti, starší ľudia, vegetariáni, ľudia podrobujúci sa redukčnej diéte. K rizikovým skupinám zaraďujeme ľudí s poškodeným črevným systémom a pacientov užívajúcich lieky, ktoré znižujú účinnosť resorpcie vitamínov.

Niekoľko odporúčaní:

• Nikdy neužívajte väčšie množstvo jedného z vitamínov samostatne – ak to nie je na odporúčanie lekára a pod jeho odborným dozorom. Vitamíny totiž pracujú synergeticky. Pri nerovnováhe (t. j. neproporcionálnom zastúpení) môžu nastať poruchy metabolizmu alebo resorpcie ostatných vitamínov, prípadne aj iných výživovo dôležitých látok.
• Nikdy nekonzumujte väčšie množstvo predovšetkým tukorozpustných vitamínov, pretože ich prebytok môže spôsobiť väčšie či menšie zdravotné problémy.
• Vitamínové doplnky je vhodné vzhľadom na ich optimálnu využiteľnosť konzumovať medzi jedlom alebo krátko po jedle. Nikdy nie nalačno ani večer pred spaním.

Stručný prehľad vitamínov

Výsledky bádania posledných rokov naznačujú možnosti využitia vitamínov v prevencii nádorových, kardiovaskulárnych i degeneratívnych ochorení. V tabuľke nájdete nielen stručný prehľad jednotlivých vitamínov, ale aj funkcie vitamínov, odporúčanú dennú dávka pre zdravú dospelú populáciu a potraviny, ktoré sú ich hlavným prirodzeným zdrojom.

Autor článku: Ružena Uherová