Najlepším predpokladom našej pohody je vyvážená strava, ktorá neškodí, ale naopak, poskytuje všetko, čo telo potrebuje pre svoju aktivitu. Preto okrem živín treba organizmus zabezpečiť i dostatočným množstvom vlákniny, ktorá je pre náš život mimoriadne dôležitá. Väčšinou jej však konzumujeme málo – denne v priemere iba okolo 20 gramov, často dokonca i menej. Vláknina sa nachádza iba v rastlinnej potrave. Vlákninou sa rozumejú pre človeka nevyhnutné zvyšky rastlinných pletív, medzi ktoré patria najmä celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, rastlinné gumy a slizy. Ich najbohatším zdrojom sú obilniny, strukoviny, orechy, zelenina a ovocie. Preto si doprajme dostatok kvalitnej vlákniny zo sušených sliviek, marhúľ, celozrnného chleba, ovsených vločiek a najmä zo strukovín. V ľudskom tele sa netrávia enzýmami, ale do istej miery sa fermentujú baktériami v čreve, a preto nie sú k dispozícii ako živiny. Z tohto dôvodu si odborníci na výživu pôvodne mysleli, že vláknina je bezcennou zložkou potravy. Dnes si však jej význam pre zdravie človeka vysoko ceníme.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina rozpustná vo vode odvádza z tela toxické látky a odpadové látky vzniknuté pri trávení potravy. Znižuje kyslosť žalúdka a spomaľuje jeho vyprázdňovanie. Vytvára gélové štruktúry, napĺňa žalúdok, a tak znižuje chuť do jedla. V žalúdku totiž existujú receptory spojené s centrom sýtosti v mozgu, preto je dobrá tiež pri redukčných diétach. Vláknina nerozpustná vo vode nemá vplyv na vyprázdňovanie žalúdka, ale v ňom, ako aj v čreve, absorbuje množstvo vody, „zmäkčuje“ stolicu a vytvára jej objem. Tým udržuje obsah čriev v pohybe, čo vedie k prevencii zápchy, tvorbe vydutín, polypov a rakoviny hrubého čreva.
Prečo potrebujeme vlákniny?
Prvoradou úlohou vlákniny v strave je poskytovať objemný materiál na podporu činnosti črevných svalov. Pomáha tým spracovanej trávenine prejsť črevami rýchlejšie, bez ich namáhania. A prečo poskytuje objemný materiál? Tento efekt dáva vláknine schopnosť udržiavať vodu, a tým zväčšovať objem materiálu v črevách.
-
Tým, že nerozpustná vláknina zväčší svoj objem pri presune črevami, pôsobí súčasne aj ako kefk a. Odnáša so sebou všetko, čo vytvára nezdravú klímu.
-
Dostatočné množstvo vlákniny v potrave vyvoláva pocit sýtosti, čím zabraňuje vzniku obezi- ty, predchádza zápche a znižuje pravdepodobnosť výskytu kŕčových žíl a hemoroidov.
-
Prijímaním vlákniny v potrave sa obmedzuje vzostup koncentrácie krvnej glukózy po jedení, čo je významné najmä pre diabetikov. Strava s dostatočným obsahom vlákniny môže tiež znížiť namáhanie podžalúdkovej žľazy.
-
Na vznik rakoviny čriev pôsobí veľa faktorov, napríklad množstvo a typ tukov v potrave, malý príjem vlákniny a pod. U ľudí s dostatočnou spotrebou vlákniny je výskyt rakoviny čriev zriedkavý. Vláknina k tomu prispieva tak, že rozrieďuje mutagény a karcinogény, a urýchľuje ich prechádzanie črevami. Urýchlením priechodu tráveniny črevom sa znižuje aj tvorba toxických látok, vyplavujú sa žlčové kyseliny a cholesterol.
-
Rozpustná vláknina absorbuje tiež veľké množstvo tekutiny a vytvára gélové štruktúry. Viaže sa na tuky a cholesterol, a tým pomáha znižovať ich hladinu v krvi.
-
Zlučuje sa so žlčovými kyselinami a bráni tak tvorbe žlčových kameňov a prekysleniu organizmu.
Všetkého veľa škodí
Vláknina sa nachádza v celozrnných obilninách a otrubách, v ovocí i v zelenine. Ale pozor! Nadmernou konzumáciou vlákniny a k tomu iba z jedného zdroja, napr. z otrúb, môžeme vyvolať aj zažívacie problémy. Prečo? Kyselina fytová, ktorú obsahujú niektoré vlákniny, viaže na seba minerálne látky, ako sú vápnik a železo a môže spôsobiť ich nedostatok. Preto treba vlákninu konzumovať s mierou. V žiadnom prípade nemožno konzumovať vlákninu vtedy, ak dostaneme hnačku alebo často vylučujeme riedku, tekutú stolicu. Najprv sa musia odstrániť príčiny hnačky a až po jej vyliečení môžeme zaradiť do svojej stravy vlákniny. Poradné orgány v oblasti výživy na celom svete odporúčajú zvýšiť príjem vláknin zo strukovín, celozrnín, ovocia a zeleniny. Ak je v našej strave nedostatok vláknin, potom najjednoduchším a najdôslednejším riešením na ich doplnenie je pravidelné užívanie príslušných doplnkov stravy.
Ako sa riadiť pri výbere doplnkov stravy
Najbohatším zdrojom rozpustnej vlákniny je psyllium. Získava sa vyčistením obalov semien indického skorocelu (Plantago psyllium). Objem vlákniny sa zväčší až 40 násobne. Okrem psyllia musí dobrý vlákninový doplnok obsahovať aj liečivé rastliny, aby mohol zabezpečiť aj takú nerozpustnú vlákninu, ktorá spolu s rozpustnou rastlinnou vlákninou zabraňuje tvorbe ďalších črevných usadenín. Navyše by sme mali uprednostňovať také produkty, ktoré obsahujú aj vitamíny a minerálne látky. Z tohto hľadiska sú vhodné také doplnky, ktoré obsahujú jablčnú vlákninu, Yucca shidigera, Aloe vera alebo zelené riasy (Chlorella a Spirulina). Aloe vera poskytuje širokú škálu látok, ktoré komplexne pôsobia na očistu a regeneráciu organizmu. Saponíny obsiahnuté v Aloe vera pôsobia ako prírodný čistiaci prostriedok, kým enzýmy lipázy a proteázy pomáhajú rozkladať potravu a podporujú trávenie. Aloe vera má adaptogénne vlastnosti, to znamená, že každý človek z nej využíva len tie látky, ktoré momentálne potrebuje.
Autor článku: Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc.