Nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj kedy a ako máme stravu počas dňa rozloženú. O správnych stravovacích návykoch sa TASR zhovárala s odborníčkou na výživu Alžbetou Béderovou.
Koľkokrát je ideálne jesť počas dňa?
Optimálne je rozloženie jedla do päť-šesť dávok, ktorými zabezpečujeme organizmu pravidelný prísun energie a živín v primeranom množstve na to, aby mohol vykonávať fyzickú, či psychickú prácu. Počet dávok však neznamená, že päť- či šesťkrát denne by sme mali skonzumovať vždy veľké porcie. Jednu dávku medzi dvoma väčšími môže tvoriť napríklad aj veľké jabĺčko. Celodenný príjem potravín si rozložíme v závislosti od charakteru práce, ktorú vykonávame. Záleží aj od toho, či vykonávame viac alebo menej fyzicky náročnú prácu, či je pri nej veľká spotreba energie, alebo či chceme redukovať, kedy volíme znížený príjem energie. V jedálničku by sme mali preferovať pri všetkých dávkach potraviny, o ktorých vieme, že prospievajú zdraviu.
Aké miesto v našej strave má mlieko?
Ľudia, ktorí nie sú alergickí na mliečnu bielkovinu a nemajú laktózovú intoleranciu, by v jedálničku mali mať túto potravinu určite zastúpenú. Je zdrojom kvalitných bielkovín a vápnika ako prevencie budúcej osteoporózy. Vápnik je aj protektívny, teda ochraňujúci faktor pri rakovine gastrointestinálneho traktu. Mliečne, najmä kyslomliečne výrobky, ktoré obsahujú probiotické kultúry, sú veľmi zdravé. Podporujú čistenie čriev, osídľujú ho správnymi baktériami a nedochádza k prerastaniu patogénnej flóry v tráviacom trakte.
Konzumácia mäsa sa u nás teší stále veľkej obľube. Ako často by sme mali jesť mäso?
Dnešné moderné trendy vo výžive hovoria, že dve-tri dávky mäsa týždenne organizmu úplne stačia. Jednotlivé druhy - hydinové, chudé hovädzie alebo bravčové, ktoré má síce vyšší obsah skrytého tuku – by sme mali striedať. Pri mäse je dôležitý spôsob spracovania. Najzdravšia je úprava varením a dusením. Vyprážané mäso do seba naberá viac tuku a nie je zdravé. Mäsové výrobky odporúčame konzumovať len v obmedzenej forme napr. raz - dvakrát týždenne, pretože sú zdrojom skrytých tukov a cholesterolu. Aj tu preferujeme kvalitnejšie druhy, pretože súčasná ponuka mäsových výrobkov je síce veľmi široká, nie všetky však kvalitou zodpovedajú potrebám zdravej výživy. Tradičnou chybou našej populácie je nízka spotreba rybieho mäsa a rybacích výrobkov. Rybu môžeme konzumovať dvakrát týždenne, raz napr. ako hlavný chod, inokedy vo forme nátierky, tuniaka, zavináča. Rybie tuky obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny ochranný efekt. Dokonca sa hovorí, že čím je ryba mastnejšia, tým viac týchto ochranných kyselín obsahuje.
Ktoré ďalšie potraviny by mala obsahovať zdravá výživa?
Aspoň raz do týždňa by sme mali konzumovať strukoviny, pretože sú zdrojom kvalitnej rastlinnej bielkoviny, ktorá obsahuje veľa minerálov a vlákniny, teda zdraviu prospešné nutrienty. Slabou stránkou v stravovaní našej populácie je konzumácia ovocia a zeleniny. Tie by sme mali konzumovať dennodenne v množstve takmer pol kilogramu, pričom uprednostňujeme zeleninu. Neobsahuje toľko fruktózy ako ovocie a najmä v surovom stave je bohatým zdrojom enzýmov a vitamínov, teda celej palety výživových faktorov a je aj zdrojom vlákniny, ktorá čistí organizmus. Jej výhodou je nízky glykemický index a je dlhodobým zdrojom pocitu sýtosti.
Aké priestupky proti zdravej výžive robíme v konzumácii tukov?
Naša populácia je zvyknutá kupovať v akcii supermarketov oleje vo veľkých baleniach. Svetlo a teplo im škodí a rozkladom v nich vznikajú škodlivé látky, ktoré môžu byť aj karcinogénne. Preto by sme ich mali kupovať len v malých baleniach v tmavých fľašiach alebo olej skladovať doma v tmavých priestoroch a v chlade. Napr. kvalitný olivový olej je vždy balený do tmavých fliaš. Jednotlivé druhy olejov by sme mali striedať. Pri olivovom oleji musíme rozoznať, či ide o panenský, ktorý je lisovaný za studena a je určený na studenú kuchyňu. Ďalší druh olivového oleja je určený aj na tepelnú úpravu. V našich podmienkach sa väčšinou traduje slnečnicový a repkový olej. Slnečnicový je vhodný na studenú kuchyňu, resp. na minútky a repkový na vyprážanie. V každom z olejov dominuje určitá mastná kyselina, preto je vhodné ich striedanie podľa typu určenia na istý kuchynský postup prípravy. Olej však nesmieme v žiadnom prípade používať opakovane. V oleji, ktorý prešiel tepelnou úpravou a dosiahol určitý stupeň tepla, prišlo k určitým zmenám mastných kyselín a mohli by sme si viac uškodiť ako prospieť. Vyprážané jedlá však odporúčame konzumovať minimálne – možno raz za dva týždne alebo mesiac. Aj keď sú zo všetkých kulinárskych úprav najchutnejšie, z hľadiska výživy sú najmenej zdravé.
Ako je to s vajíčkami? Sú vraj zdrojom nebezpečného cholesterolu..
V žĺtku je síce prítomný cholesterol, ale vo vajíčku je aj fosfolipid lecitín, ktorý má ochranné účinky. Moderné trendy vo výžive odporúčajú týždenne skonzumovať dve-tri vajíčka, ale myslíme vajíčka vo všetkých potravinách.
Väčšina populácie je viac ako potrebuje? Existujú v zdravom stravovaní triky a tipy, ktoré tento trend dokážu obmedziť?
Pretože jeme všetkými zmyslami, aj jedlo na tanieri musíme vnímať farbou, vôňou aj chuťou a tomu by mala byť prispôsobená aj jeho úprava. Na prípravu jedla by sme si vždy mali nechať čas a jedlo na ňom pred konzumáciou "upratať". Z jedenia si treba spraviť rituál. Nejesť v rýchlosti a chvate, pri činnostiach, po ktorých zabudneme, že sme vôbec jedli. Prvou zásadou je jesť pravidelne a tešiť sa na raňajky, obed, desiatu, olovrant aj večeru. Jedlá by mali byť vždy esteticky pripravené. Ľudia, ktorí chcú redukovať, si môžu jedlo pripravovať na dezertný tanier, ktorý opticky porciu jedla zväčší. Jesť by sme nemali hltavo a rýchlo, pretože pocit sýtosti sa po najedení dostavuje až po určitom čase. Hovorí sa o pol hodine až hodine. U človeka, ktorý je pomaly, sa postupne hladina cukru organizmu zvyšuje a pocit sýtosti, ktorý sa tvorí v centre mozgu v hypotalame, dá nakoniec signál sýtosti. Ľudia, ktorí jedia rýchlo, tento pocit po jedle nemajú a aj po výdatnom obede majú potrebu sa ešte dokrmovať. Potravu je vhodné dôkladne poprežúvať, premieša sa so slinami. V tejto forme dokáže organizmus podstatne lepšie využiť živiny zo žalúdka. Veľké kusy prehltnutej potravy môžu spôsobiť pocit tlaku v žalúdku až nevoľnosť.
Čím sú spôsobené pocity únavy a malátnosti po výdatnom obede?
Vtedy sa spracováva potrava, dostavuje sa pocit útlmu, pretože organizmus potrebuje vynakladať energiu na spracovanie toho, čo prostredníctvom potravy dostal. Ale keď sa živiny dostanú do krvi, aktivita sa obnoví.
Ovplyvňuje výživa výskyt civilizačných ochorení?
Ich výskyt je u nás stále vysoký a pritom mnohé rizikové faktory sú odstrániteľné. Tieto ochorenia totiž podmieňujú ovplyvniteľné a neovplyvniteľné faktory a výživa a životospráva patria do prvej skupiny. Preto sa v poradniach zdravia a rôznymi preventívnymi a osvetovými podujatiami snažíme ovplyvňovať najmä mladšiu generáciu ako sa správne stravovať, pretože podľa našich skúseností u staršej generácie sa už toho veľa napraviť nedá. Aj keď na začatie so zdravou výživou nie je nikdy neskoro. U mladej generácie je skôr alarmujúci pokles školského stravovania, ktoré u nás patrí k najkvalitnejším v Európe. Školské stravovanie je totiž kvôli prísne kontrolovanej vyváženosti zárukou dobrého stravovania a spĺňa všetky kritériá modernej a zdravej výživy. Bez obeda v škole sa hladné deti zastavia v prvom stánku rýchleho občerstvenia s hot-dogmi a hamburgermi, ktoré rozhodne nepatria do repertoáru jedálnička zdravej výživy.
Zaznamenávajú odborníci na výživu aj pozitívne trendy?
V poradni zdravia zaznamenávame pozitívny trend v tom, že mladé gazdinky pripravujú pre rodiny jedlá podľa zásad zdravej výživy. Nechýba v nich dostatok ovocia a zeleniny, zdravých mliečnych výrobkov, cestovín. Informujú sa stále viac o zdravých potravinách, zaujímajú ich biovýrobky. Tento trend je potešiteľný, pretože doma práve žena určuje, čo budú jesť deti a aké stravovacie návyky si odnesú do ďalšieho života. Rodičia by mali deti učiť konzumovať pestré a zdravé jedlá a nesmú zabúdať, že sami sú pre ne príkladom. Tým, že ich dnes naučia jesť zdravo a dodržiavať správnu životosprávu, im dávajú najcennejšiu devízu pre ich zdravie v dospelosti.
Autor článku: TASR