Neprekonateľný pocit hladu poznáme všetci. Často si však nevieme predstaviť, ako je možné, že aj keď sme celý deň na jedlo ani nepomysleli, zrazu nás prepadne hlad, ktorý nedokážeme mať pod kontrolou.
Čudujeme sa, že nás hlad prenasleduje aj vtedy, keď sme dojedli pred krátkym časom. Za intenzitu pocitu hladu je zodpovedný najmä príjem potravy, zvlášť zloženie stravy, stravovacie správanie a individuálne návyky.
Som hladný ako vlk
Pracovný stres, príliš veľa povinností v priebehu dňa, hektický spôsob života sú najčastejšie dôvody, ktoré potláčajú pocit hladu. Obyčajne večer, keď celodenný zhon opadne, dostaví sa intenzívny hlad, ktorý nás núti zjesť všetko, čo je na dosah. Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie označujeme ako vlčí hlad. Vlčí hlad oslabuje vedomú kontrolu nad príjmom potravy. Výber jedla je vtedy náhodný až chaotický a tempo jedenia rýchle. Pri vlčom hlade dokážeme zjesť v krátkom čase veľké množstvo potravy. Jedinou možnosťou, ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu, je jesť pravidelne, najmenej 3-krát denne, menšie dávky potravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujeme.
Príliš veľa cukrov
V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak v jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10 %. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Optimálne je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15 % bielkovín, 25 – 30 % tuku a 55 – 60 % sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by sme mali po nich siahnuť vždy, keď chceme hlad zahnať rýchlo.
Objem potravy
Ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky, ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti, a preto by sme mali denne prijať 30 g vlákniny.
Nezabúdajte na tekutiny
Zvýšený pocit hladu môže spôsobiť aj nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu. Platí staré známe pravidlo: ,,Hlad je skrytý smäd“. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to najmä vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index. Nadmerný príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto pre doplnenie tekutín je najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1, 5 - 2, 5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, 3 - 3, 5 litra denne (pri nadmernej fyzickej záťaži, pri horúčke...).
Alkohol
Pri konzumácii alkoholických nápojov sa zvýši apetít a stúpa príjem potravy. Alkohol uvoľňuje zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. V priebehu konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie. Potravu vtedy prijímame nielen pre utíšenie hladu, ale aj pre jej chuť.
Pochutiny
Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny. Napríklad slaná, pikantná, glutamanová chuť potravín a pochutiny ako kečup, horčica, hotové dressingy, sójová omáčka, rôzne polotovary, konzervované, instantné jedlá, jedlá rýchleho občerstvenia a iné. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vhodné jedlo pozorne vyberať a preferovať domácu, čerstvo pripravenú stravu.
Potravinové zásoby
Nadmerné zásoby potravín, rodinné balenia potravinárskych výrobkov, veľké porcie jedla, reklama na potraviny sú faktory, ktoré vplývajú na momentálny pocit hladu negatívne. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred, nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu a dodržiavať stanovený čas jedenia. Dôležité je tiež správať sa asertívne a nepodľahnúť tlaku okolia, ako napríklad aktuálnym výhodným ponukám potravín v rodinnom balení za nižšiu cenu.
Psychická pohoda
V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia a preto sa stáva, že pri citovom vypätí alebo strese, jeme viac ako obyčajne. Pozitívne prežívanie naopak hlad potláča a preto napríklad vtedy, keď sme šťastní alebo zaľúbení, na jedlo nemyslíme a hlad takmer nepociťujeme.
Light strava
V priebehu dňa sa hlad hlási častejšie a intenzívnejšie vtedy, ak v jedálničku prevažujú potraviny s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, takzvané ,,light potraviny“. Light potraviny majú nízku sýtivosť, pocit hladu zaženú iba na veľmi krátky čas a preto po ich konzumácií vyhladneme veľmi rýchlo.
Návyky
Osvojené vzorce stravovania a špecifické stravovacie návyky tiež ovplyvňujú pocit hladu. Cieleným úsilím sa môžeme naučiť zmeniť svoje nevhodné stravovacie správanie, odstrániť zlozvyky a dostať pocit hladu pod kontrolu.
Autor článku: Katarína Skybová